Vinkit vaihdevuosiin

Lue tämä artikkeli, niin pääset hyvään alkuun ja saat vinkkejä miten vaihdevuosia voidaan hoitaa kokonaisvaltaisesti ja oireita helpottaa.

Siis mitkä ihmeen vaihdevuodet? Vaihdevuosilla tarkoitetaan ajanjaksoa, jolloin munasarjojen toiminta heikkenee vähitellen ja lopulta lakkaa kokonaan eli naissukuhormonien estrogeenin ja keltarauhashormonintuotanto loppuu.  Vaihdevuodet alkavat yleensä 45-55 ikävuosien välillä ja Suomessa keskimääräinen kuukautisten loppumisikä (menopaussi) on 51 vuoden iässä. Näitä menopaussia edeltäviä vuosia kutsutaan siis esivaihdevuosiksi eli premenopaussiksi. Tämä ajanjakso kestää noin kahdesta kahdeksaan vuotta ja keskimääräinen alkamisikä on noin 46 vuotta. Tätä seuraa sitten perimenopaussi -vaihe, joka huipentuu itse menopaussiin eli viimeisiin kuukautisiin. Kuukautisten loppumisen jälkeistä aikaa kutsutaan sitten postmenopaussiksi eli jälkivaihdevuosiksi. Menopaussi katsotaan tapahtuneeksi vasta, kun kuukautisia ei ole tullut vuoteen.

Vaihdevuosia ei tarvitse pelätä eikä sen tarvitse olla elämäsi kamalinta aikaa - vaikka sen tuomat hormonaaliset muutokset, ja siitä aiheutuvat oireet voivatkin tehdä tästä vaiheesta monille naisille hyvinkin haastavan. Suurimmalla osalla naisista hormonit heittelevät noin neljästä kahdeksaan vuotta ennen varsinaista menopaussia eli viimeisiä kuukautisia. Osalla oireet voivat siis alkaa jo ennen kuukautisten loppumista, ja yleensä ne ovat pahimmillaan noin vuosi menopaussista, mutta voivat jatkua pidempäänkin. Noin 70-80 prosenttia naisista kokee ainakin joitakin vaihdevuosioireita. Toisilla naisilla oireet voivat olla hyvin voimakkaita ja niitä voi esiintyä paljon, kun taas toisilla naisilla oireet ovat hyvin vähäisiä, eli tämä on hyvin yksilöllistä.

Tupakointi ja ylipaino voivat altistaa voimakkaammille vaihdevuosioireille sekä tupakointi voi aiheuttaa munasarjatoiminnan hiipumisen vuoden tai kaksi aiemmin Ehkäpä tunnetuimmat vaihdevuosioireet ovat kuumat aallot ja hikoilu, joista varmasti moni onkin kuullut, mutta muita oireita ovat mm.  epäsäännölliset kuukautiset, väsymys, unettomuus, mielialan vaihtelut, keskittymisongelmat, sydämen tykyttely, painonhallinnan hankaloituminen, erilaiset nivel- ja lihaskivut, tyypillisten PMS- oireiden voimistuminen, emättimen limakalvojen kuivuminen, haluttomuus ja paljon muita. 

Menopaussi-iässä olevan naisen olisikin hyvä tarkastella omaa hyvinvointia ja terveyttä kokonaisvaltaisesti. Terveysriskit kasvavat tässä vaiheessa joten viimeistään nyt on hyvä hetki pysähtyä ja suoda itselleen hiukan enemmän aikaa sekä huomiota. Vaihdevuosioireet ovat monen eri tekijän kokonaisuus, joten niiden hoitoonkaan ei ole yhtä ainoaa ratkaisua. 

Tässä kuitenkin muutama tärkeä tekijä, joista varmasti saa apua vaihdevuosiin.

1. Oikeanlainen ravinto

Oikeanlainen ravinto tasapainottaa hormoneja, mikä voi vähentää tai helpottaa vaihdevuosioireita. Tämän lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että painonnousu ja estrogeenitasojen hiipuminen liittyvät toisiinsa eli painonhallinta vaikeutuu ja voi lihoa helpommin kuin aiemmin. Panosta kasvispainotteiseen ruokavalioon hyvälaatuisia proteiineja lukuunottamatta. Paljon kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä täysjyväviljaa. Vaihdevuosi-ikäisten naisten tulisi erityisesti kiinnittää huomiota kalsiumin ja D-vitamiinin riittävään saantiin. Vaihdevuosien aikana naisen kehossa ja aineenvaihdunnassa tapahtuu muutoksia, jolloin erityisesti estrogeenipitoisuus laskee, jonka seurauksena luumassa vähenee - luut haurastuvat ja tämä voi johtaa osteoporoosiin.

Oikeanlaisen rasvan saanti on myös vaihdevuosien aikana tärkeää. Suosi hyviä luonnollisia rasvoja kuten  kylmäpuristettuja oliivi- rypsi- ja pellavansiemenöljyjä ja maltillisesti voita. Näiden lisäksi tietenkin pähkinöitä, siemeniä, avokadoa ja rasvaista kalaa. Kannattaa pitää mielessä, että liian vähärasvainen ruokavalio ja teollisesti prosessoituja rasvoja sisältävä ruoka sotkee hormonitasapainoa entisestään.

Vaihdevuosienkin aikana on tärkeää muistaa riittävä vedenjuonti, sillä kuumat aallot nostavat kehon lämpötilaa ja hikoilun takia menetät nestettä. Määrää ei tarvitse liioitella, yleensä noin 1,5-2 litraa on aika sopiva määrä suurimmalle osalle.

Valkoista viljaa, sokeria ja prosessoitua ruokaa tulisi välttää tai ainakin syödä mahdollisimman harvoin. Erityisesti jatkuva sokerin kulutus huonontaa verensokerin hallintaa sekä sokeri nostaa myös stressihormoni kortisolin tasoa, vaikkei olisi edes stressiä. Vältä myös keinotekoisia makeutusaineita. Jos kärsit erityisesti kuumista aalloista ja hikoilusta, niin silloin kannattaa vähentää tai välttäää kovin tulisia ja maustesia ruokia sekä kofeiinia, sillä ne voivat pahentaa näitä oireita entisestään. Alkoholin sietokyky heikentyy vaihdevuosien aikana, joten alkoholia kannattaa pyrkiä välttämään, toki lasi hyvää punaviiniä silloin tällöin sopii mainiosti. Myös tupakoimattomuus on erittäin isossa roolissa.

2. Liikunta on tärkeää

Jos et jo nyt harrasta liikuntaa niin viimeistään vaihdevuosien aikana kannattaa aloittaa säännöllisen liikunnan harrastaminen. Miksi? Tutkimusten mukaan liikuntaa harrastavilla naisilla esiintyy vähemmän vaihdevuosioireita sekä se helpottaa näitä oireita. Kevyt ja lempeä liikunta sopii oikein hyvin, esimerkiksi kävely, jooga, uinti ja venyttely voivat olla hyviä vaihtoehtoja. Puutarhanhoito laskentaan myös liikunnaksi. Luuston kannalta parhaita valintoja ovat vaikkapa kävely, porraskävely, hölkkä (jos se sinulle sopii) ja kuntosaliharjoittelu. Kokeile ja etsi oma lajisi. Tärkeintä on, että lähdet liikkeelle. Liikunta myös tunnetusti nostaa endorfiinitasoja, eli kehomme omaa hyvän olon hormonia ja näin ollen parantaa mielialaa.  Liiku ainakin kolmesta neljään kertaa viikossa niin, että hengästyt ja vähintää puoli tuntia kerrallaan mutta mielellään pidempään.

3. Stressin minimointi on tärkeää

Ravinnon ja liikunnan lisäksi yksi tärkeimmistä tekijöistä on stressin minimoiminen sekä hallinta, sillä sen sanotaan olevan yksi pahimmista vaihdevuosioireiden laukaisijoista. Stressaantuneena stressihormoni kortisolin määrä kasvaa kehossa ja tämä taas vaikuttaa naishormoni progesteronin määrään alentavasti, jolloin tietenkin vaihdevuosioireet pahenevat entisestään.

Pyri siis välttämään stressiä niin paljon kuin mahdollista ja etsi sinulle itsellesi sopiva tapa rentoutua. Joku rauhoittuu pitkällä kävelyllä metsässä, toinen taas ystävän kanssa kahvilla jutellen. Näiden lisäksi osa käy joogassa tai harjoittaa meditointia. 

4. Unenlaadun parannus

Vaihdevuosien aikana naisten uniongelmat saattavat lisääntyä ja uni voi olla hyvinkin katkonaista sekä levotonta tai voi olla vaikea nukahtaa (myös stressi aiheuttaa unettomuutta). Melatoniini on tärkeä hormoni meidän normaalin vuorokausirytmin säilymisen ja hyvän unen kannalta. Melatoniini tunnetaan siis “pimeähormonina” ja sen eritys vähenee vaihdevuosien aikana. Melatoniini myös vähentää kortisolitasoja elimistöstä, ja tämän lisäksi melatoniini on voimakas antioksidantti, joka vaikuttaa immuunijärjestelmään, parantaa mielialaa ja unen laatua.  Yksi vinkki, joka voi myös auttaa sekä stressistä että unettomuudesta kärsivää naista. Kokeile lisätä ruokavalioosi magnesiumpitoisia ruoka-aineita ilta-aikaan, koska ne aktivoivat parasympaattista hermostoa, joka rauhoittaa ja rentouttaa lihaksia sekä mieltä. Magnesium myös vähentää stressihormoni kortisolin määrää sekä hidastaa sen pääsyä aivoihin. 

Perinteinen hoito vai vaihtoehtohoito?

Perinteisen lääketieteen mukaan vaihdevuosioireita hoidetaan hormonihoidoilla eli estrogeenihoidolla, jonka toteutuksessa on monia eri vaihtoehtoja. Vaihdevuodet diagnosoidaan oireiden tai kuukautisten vähenemisen tai poisjäännin perusteella yli 45 -vuotiaille. Yleensä lääkäriin menoa suositellaan silloin kuin vaihdevuosioireet ovat niin pahoja, että ne vaikuttavat jokapäiväiseen elämänlaatuun merkittävästi. Hormonihoidoista on keskusteltu kiivaasti vuosien saatossa, sillä hormonihoitoja saaneiden naisten keskuudessa esimerkiksi rintasyöpien määrä on lisääntynyt, mutta toisaalta taas viime vuosien tutkimusten valossa hormonihoidoista on enemmän hyötyä kuin haittaa. Itse en ota kantaa hormonihoitoihin sen tarkemmin, joten tässä aiheessa suosittelen ehdottomasti kääntymään asiantuntijan eli lääkärin puoleen.

Mutta ehkäpä juurinkin hormonihoitoihin  liitettyjen haittapuolien takia moni nainen on alkanut etsimään luonnonmukaisempia ratkaisuja vaihdevuosien hoitoon. Erilaiset kasviestrogeenit ja rohdosvalmisteet/luontaistuotteet/ravintolisät ovat herättäneet paljon kiinnostusta vaihdevuosioireista kärsivien naisten keskuudessa. Kasviestrogeeneja saadaan pääasiassa suoraan ravinnosta nautittuna (voi olla myös rohdosvalmisteissa), ja luontaistuotekaupat myyvät erilaisia yrtti- ja rohdosvalmisteita, jotka ovat tarkoitettu ylläpitämään terveyttä perusravinnon lisäksi. Näiden lisäksi eteerisiä öljyä on käytetty henkisen ja fyysisen puolen tukemiseen jo tuhansia vuosia joten niistäkin voi saada monenlaista helpotusta vaihdevuosien aikana. 

Terveellinen ravinto ja liikunta ovat terveytemme peruspilareita mutta kropan sopeutumista voidaan edesauttaa puuttumalla mahdollisimman vähän hormonaaliseen muutokseen ja helpottamalla vaihdevuosioireita luonnonmukaisilla keinoilla. Osa menopaussiin liittyvistä oireista on nimittäin elintapojen ja/tai nykypäiväisen hektisen elämäntyylin aiheuttamia tai ainakin ne voivat pahentaa näitä oireita. Haluan kuitenkin sanoa, että näiden vaihtoehtohoitojen tehoista ei ole riittävästi tutkimusnäyttöä eikä ole voitu (ainakaan vielä) tieteellisesti osoittaa niiden auttavan sekä tutkimustulokset ovat ristiriitaisia. Tästä huolimatta osa naisista on kokenut saavansa näistä apua, joten jokaisen tulee itse kokeilla niiden vaikutus omaan kehoon ja tehdä päätös haluaako niitä käyttää vai ei. Olemme yksilöitä, ja meidän aineenvaihdunnassa on eroja joten eri ihmisillä voi toimia eri asiat. 

Estrogeenin luontaista saantia voidaan lisätä lisäämällä ruokavalioon niitä ruoka-aineita, jotka sisältävät näitä kasviestrogeenejä, jotka toimivat elimistössä estrogeenin tavoin. Niiden vaikutus on heikompi kuin estrogeenin, mutta voivat kuitenkin nostaa estrogeenitasoa luonnollisella tavalla. Tunnetuimmat ja eniten tutkitut kasviestrogeenit ovat isoflavonoidit sekä lignaanit. Isoflavonoideja löytyy runsaasti soijatuotteista kuten tofusta ja soijapavuista. Lignaaneja taas löytyy runsaasti pellavansiemenistä mutta tämän lisäksi muita hyviä lähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, erityisesti ruis, marjat, hedelmät ja vihannekset.

Markkinoilta löytyy paljon erilaisia tuotteita vaihdevuosioireiden hoitoon ja helpottamiseen mutta olen kerännyt tähän osan tunnetuimmista luontaistuotteista sekä myöskin eteerisiä öljyjä, joista itselläni on kokemusta.

Yrtti- ja rohdosvalmisteiden käytössä tulee aina noudattaa pakkauksessa olevia ohjeita annostuksen suhteen, tarkistaa mitä ne sisältävät  ja jos on käytössä muita lääkkeitä tai olet sairastanut jonkin sairauden niin kannattaa aina konsultoida lääkäriä. 

Salvia-yrtti on yksi parhaimpia yrttejä vaihdevuosien kuumien aaltojen ja yöhikoilun hoitoon. Ruusunjuuri taas on yksi tunnetuimmista adaptogeeneistä, joka auttaa elimistöä sopeutumaan ja kestämään paremmin stressaavia tilanteita. Se auttaa jaksamaan sekä vähentää rauhattomuutta. Sitruunamelissaa on yleisesti käytetty mielialan kohottajana sekä naisten ongelmiin kuten PMS-oireiden ja vaihdevuosien hermostuneisuutta ja ärsytystä lievittävä rohto. Puna-apila sisältää isoflavonoideja, jotka siis vaikuttavat kehossa kuin estrogeeni (kuten soijan isoflavonoidit) eli vaikuttaa myönteisesti estrogeenin tuotantoon. Puna-apila tutkimusten mukaan auttaa kuumiin aaltoihin sekä estää luukatoa. Humalan (kasvi) sisältämä hopeiini toimii tutkimusten mukaan kuin estrogeeni, ja olisi jopa vahvempi kuin soija. Humalaa käytetään erityisesti hoitamaan kuumia aaltoja mutta auttaa myös uneen. Ravintolisistä E-vitamiini voi vähentää yöhikoilua ja kuumia aaltoja sekä voi helpottaa sydämentykytyksiä.

Eteeriset öljyt ovat taas aromaattisia kasviuutetiivisteitä, jotka ovat erotettu höyrytislaamalla, kylmäpuristamalla tai pihkaa juoksuttamalla. Valmistusmenetelmän takia eteeriset öljyt ovat usein paljon tehokkaampia kuin kasvi, josta ne eristetään.  Eteeriset öljyt vaikuttavat hyvinvointiimme kolmea eri reittiä: 1) ihon läpi, josta ne kulkeutuvat kudoksiin, 2) hengitysteiden ja keuhkojen välityksellä ja 3) hajuaistin kautta. Öljy molekyyleillä kestää 22 sekuntia saavuttaa aivot, 2 minuutin jälkeen ne ovat päässeet verenkiertoon ja 20 minuutissa ne vaikuttavat kehon jokaisessa solussa.

Itse olen käyttänyt eteerisiä öljyjä niin diffuuserissa kuin paikallisesti iholla esimerkiksi jalkapohjissa, ranteissa, niskassa ja ohimolla tukemassa mm. rauhoittumista ja rentoutumista, orastavan päänsäryn karkoittajana, mielialan kohottajana, PMS -oireiden helpottamiseksi, väsyneillä lihaksilla treenin jälkeen sekä vastustuskyvyn boosterina. Eri öljyt vaikuttavat eri asioihin ja saatavilla on myös valmiita öljysekoituksia, joista voi saada apua eri tarpeisiin, mutta olen nyt kerännyt tähän listan yleisimmistä yksittäisistä öljyistä, joista voi saada apua tyypillisimpiin vaihdevuosioireisiin. 

Piparminttu kohentaa vireystilaa ja auttaa keskittymään. Tämän lisäksi piparminttu tukee ruoansulatusta eli sopii myös vatsavaivojen helpottamiseen. Sitruunalla ja greipillä on piristävä ja mieltä kohottava vaikutus. Appelsiini kohottaa mielialaa sekä edesauttaa rentoutumista ja auttaa stressissä. Myöskin Frankinsens edesauttaa mielenrauhaa ja rauhoittaa sekä sopii hyvin esimerkiksi meditaatioon tai joogan ajaksi koska se lieventää stressiä ja edesauttaa henkistä tasapainoa. Ilta-aikaan laventeli ja valeriaana (rohtovirmajuuri) ovat hyviä vaihtoehtoja koska ne helpottavat unen saantia, rentoutumista ja vähentävät  jännittyneisyyttä.

Mustatellisalviaa suositellaan erityisesti kuukautisista ja vaihdevuosista johtuvien oireiden helpottamiseksi. Lisäksi se rentouttaa, lievittää masennusta ja näin ollen kohentaa mielialaaa. Näiden lisäksi vielä ylang ylang rauhoittaa, ja sillä on mieltä kohottava vaikutus sekä se sopii purkaamaan mielen jännitystiloja. Ylang Ylangia käytetään myös sukupuolisen mielenkiinnon herättämiseen.

Lopuksi vielä muistilista avuksesi:

• Suosi kasvispainotteista ruokavaliota, ja huolehdi riittävästä kalsiumin ja D-vitamiinin saannista
• Liiku säännöllisesti ja monipuolisesti - kolmesta neljään kertaa viikossa vähintään 30 minuuttia kerrallaan
• Pyri minimoimaan stressi - etsi itsellesi sopiva tapa rentoutua
• Vältä ruokia ja juomia, jotka voivat laukaista tai pahentaa kuumia aaltoja 
• Vältä tekokuituisia ja liian paksuja vaatteita
• Etsi viilentymiskeinoja - pidä ikkuinoita auki, ota kylmiä suihkuja tai kokeile vaikkapa avantouintia, juo kylmää vettä jne.
• Jos tupakoit, niin nyt viimeistään kannattaa lopettaa se
• Kokeile ja testaa tekstissä mainittuja luontaistuotteita tai eteerisiä öljyä vaihdevuosioireiden hillitsemiseksi, mikäli kaipaat luonnonmukaisia hoitovaihtoehtoja

Ja loppuun haluan vielä sanoa, että vaihdevuodet ovat täysin luonnollinen elämänvaihe, ja meillä kaikilla naisilla se on joko edessä, menossa tai jo ohitettu. Muistakaa asennoitua positiivisesti, koska omalla asenteella on paljon merkitystä sekä muistakaa olla itsellenne myös armollisia. Elämä ei missään nimessä lopu vaihdevuosiin! 

Muutos-valmennus sopii erittäin hyvin vaihdevuosi-ikäisille. Saat heti käyttöösi bonusluennon, jonka katsomalla tiedät miten vaihdevuosien oireita voi lievittää ja oloa parantaa. Lue lisää valmennuksesta tästä.